Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] omleta przed snem :D TRENING klatka, barki 1. Rozpiętki, skos + 5s x 15p x (2*) 6kg 2. Wyciskanie sztangi poziom 4s x 12/10/8/8p x 5/7/10/10kg 3. Wyciskanie hantli z supinacją + 4s x 15p x (2*) 8/10/10kg 1. Wyciskanie hantli siedząc 4s x 15p x (2*) /8/8/8(6/3)kg 2. Unoszenie bokiem jednorącz 4s x 15p x 5/5/3/3kg 3. Unoszenie [...]
[...] ze sztangą młotki wtorek plecy wiosłowanie hantlem Dzień dobry szrugsy czwartek klatka lekko+łapy ławka skośna-hantle ławka prosta-hantle rozpiętki uginanie sztangielek z supinacją w serii łączonej z wyciskaniem francuzkim uginanie w podorze o kolano w serii łączonej z pompkami w podporze tyłem piątek nogi barki arnoldki unoszenie hantla [...]
[...] hantli na skosie (źle dobrałem ciężar):11x24kg,10x24kg,12x22kg Rozpiętki hantelkami (powoli i na maxa do dołu):12x12kg,12x14kg,10x16kg Uginanie ramion hantelkami z supinacją: 12x14kg,12x16kg,7x18kg Uginanie ramion łamaną stojąc: 12x27kg,10x37kg,8x37kg Hantlem na modlitewniku: 13x12kg,12x12kg,12x12kg Na koniec uginanie ramion [...]
[...] Wiosłowanie półsztangą: 8x40,6x60,70,80,90,100 Uginanie ramion łamaną stojąc: 10x30,6x40,50,60 - ostatnia bez pomocy ale z bioder Młotek jednorącz: 12x18,20,8x22 Z supinacją siedząc 12kg i 6kg: 20 i 25,15 i25, 15 i 20, 15 i 16 masakra jakaś Bieżnia 22 min Serial "Niewierny Tomasz" cz2 pt Bicki baby z warzywniaka. [...]
[...] butterfly: 4 serie po 15 powtórzeń lub Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń lub Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z [...]
Rzeczywiscie troche z seriami przesadzilem, zmodyfikowalem to troche starajac sie trzymac zasady 12-16 serii na duze grupy miesniowe i 9-12 na mniejsze Poniedziałek Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 12 MARTWY CIĄG 3x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Witam Wklejam nowy planik, ktory za niedlugo zaczne. Plan nie jest moj - znalazlem go w ktorymś temacie nie pamietam :] Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10 wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10 rozpiętki na płaskiej 3x 8-12 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 8-10 Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-12 Pompki w podporze [...]
[...] - wyciskanie na skosie dodatnim+rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie 20x12kg+20x7kg (wszystkie ciężary na 1 łapę o.c.) - rozpiętki w bramie 4x20 - warszawski koks na środek klatki - uginanie ramion ze sztangą 3x24 (20kg) - uginanie ramion z supinacją 3x18 (7kg w łapie) - 100x10kg - brzuchy diety nadal nima. Przerwy między seriami max 30 sekund
[...] 24x30kg) - wyciskanie hantli na skosie dodatnim+rozpiętki na skosie dodatnim 3x20+20 (12kg+7kg) - uginanie ramion ze sztangą 3x20-24 (20kg) - uginanie ramion hantlami z supinacją 3x20-24 (7kg) - brzuchy Micha całkiem mi się dzisiaj podoba (jak do tej pory, dzień się dopiero zaczął...) - będzie to wyglądało tak (chyba, że rodzicom się [...]
16.01.2014 Zupełnie inne podejście do klatki - zaj**ista pompa. Biceps poszedl mi trochę słabiej - chyba wolę mały ciężar i uginanie z supinacją niż mocno oszukane młotki Trening - podciąganie 4s+ negatywy (zawsze do 20 rep.) - wyciskanie hantli na ławce płaskiej (11x32kg, 9x27kg, 11x22kg, 16x17kg) - wyciskanie sztangi na skosie 60st 3x16-12 [...]
[...] na skosie 3x12+8 (17kg+12kg) - rozpiętki w bramie 3xMAX (na oko koło 8-12, duży ciężar, max rozciągnięcie) - uginanie ramion z sztangą 3x24 (20kg) - uginanie ramion z supinacją 3x16 (12kg) - uginanie ramion młotkowo, trochę oszukanie (12x17kg, 8x22kg, 10x17kg) - brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/006bfdd9d3e64399b665673b24a8de0c.png To [...]